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ぐっすり眠れる睡眠法と熟睡できない3つの原因

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しっかり睡眠時間をとって寝ているのに熟睡したと感じられなかったり、

 

夜中に何度も目が覚めてしまうなど睡眠に関する悩みを抱えている人は多いです。

 

「明日もあるから早く眠らないと」と思うと余計に目が覚めてしまい悪循環に。

 

この記事では、熟睡できない原因と薬に頼らずぐっすり眠れる方法を紹介していきます。

 

 

 熟睡とはどんな状態なのか?

熟睡とは、体が休息している時に働く副交感神経が優位になり、

 

リラックスして眠っている状態のことを言います。


睡眠が不足すると、生命にとって大切な自然治癒力、免疫力やホルモンの分泌に悪影響を及ぼす。

 

なぜ睡眠が必要なのか?

①脳と体の疲れを取る


②ストレスの解消


③体の成長や老化の防止


④病気の予防

熟睡できない3つの原因

身体的な問題

寝つきの悪い原因で多いものが、身体の痛みや違和感身体のかゆみです。


身体の痛みがある人は寝返りを打つ時に目を覚ましてしまいます。


身体のかゆみがある人はかゆみが気になり睡眠の妨げになります。


他には、頻尿で寝ていても夜何度かトイレに起きてしまうや睡眠時無呼吸症候群などがあります。

 

環境的な問題

眠気はメラトニンというホルモンが夜になると分泌されることで起こります。


メラトニンは、明るいところにいると分泌量が減ります。


そのため、寝る前にテレビやスマートフォンの光を浴びるとメラトニンが減少し、

 

寝つきが悪くなり眠りが浅くなります。

 

次に、寝室の物音です。

 

隣の部屋の声や家族のいびき、エアコンや扇風機の音も気になりだすと寝れなくなってしまいます。

 

最後に、寝室の温度です。


気温が暑くても寒くても寝つきが悪くなる原因です。


適度な温度と湿度に気をつけて寝ることで熟睡することができます。

 

生活習慣の問題

睡眠には自律神経が関係します。


自律神経には交感神経副交感神経があり、寝るときは副交感神経が優位になります。


寝る前にお酒を飲んだり、喫煙をすると副交感神経が優位にならず眠れなくなります。


副交感神経が優位にならず、

 

交感神経が優位のまま眠りに入ると睡眠時も興奮状態が続き、

 

脳が休まらず質の悪い睡眠になってしまいます。


自律神経はストレスによって乱れがちです。


肉体的なストレス、精神的なストレス、人間関係のストレス、

 

生きていく上でさまざまなストレスがあると思います。


このストレスを受けない環境づくりやストレスを発散することが大切です。


自律神経を整える方法として深呼吸がおすすめです。


深呼吸することで心が落ち着きリラックスすることができます。

 

薬に頼らず熟睡する5つの方法

就寝前にはスマートフォンやパソコンを使わない

スマホやタブレット、パソコンやテレビからは睡眠に必要なメラトニンというホルモンを減らすブルーライトが出ています。


そのため、本来寝る際に優位になるはずの副交感神経が十分に働かず眠れなくなります。


眠る1時間前にはこれらの電源を切りましょう。


布団に横になりながらスマホを使う時間を止め早く寝て、

 

その分朝早起きして朝スマホなど使うと良いと思います。

 

太陽の光を浴びる

人間は目覚めた時に朝日などの陽の光が目に入ることで体内時計を調節します。


約15時間後に眠たくなるようにセットされるのです。


時間に余裕がある人は、朝早起きして30分程度ウォーキングすることをおすすめします。


太陽の光を浴びれて、適度な運動にもなり朝から気持ちが良い1日がスタートできます。

 

自分に合った寝具を使う

枕の高さや柔らかさ、マットレスの硬さや広さが合っていないとリラックスした体勢で眠れません。


マットレスは、低反発や高反発とありますが自分の体質に合ったものや寝慣れたものをおすすめします。


ポイントとしては試しに横になってみて、寝返りがスムーズできる硬さが良いです。


寝返りをうった際に目が覚めることが多いからです。

 

ストレスや不安を取り除きリラックスして寝る

仕事、日常生活、人間関係、精神的、さまざまなストレスがありますが、

 

ストレスを抱えたまま寝ても熟睡できません。


また考え事が増えたり、不安で眠れないこともあると思います。


そのときは、一度身体を起こし呼吸を整えてみてください。


深呼吸をして緊張をほぐしリラックスしましょう。


呼吸法は、ゆっくり鼻から吸ってゆっくり口から息を吐ききること。


これを3回くり返すと全身の力が抜けて落ち着き寝つきが良くなるので試してみてください。

就寝1時間前の入浴で体温を上げる

身体の体温が下がると自然に眠たくなります。


なので就寝の1時間前にお風呂に入り一時的に体温を上げ自然と体温が元の状態に戻ろうとしたとき体温が下がり眠気が訪れ寝付きが良くなります。


体温が下がるには時間がかかるので、あらかじめ寝る時間を決めておきその1時間前に入浴すると良いでしょう。

 

快眠グッズ

アイマスクは光を遮断し快適な睡眠ができます。

 

耳にかけるタイプは耳が痛くなったり、

 

寝返りをした際にズレてしまうためベルトで固定するタイプを選びましょう。

 

口呼吸は、いびきの原因となり睡眠の質を下げてしまいます。

 

鼻腔を広げることで鼻呼吸がしやすくなり睡眠の質が上がります。 

 

まとめ

どうしてもなかなか眠れず寝不足で次の日を過ごした経験もあると思います。


寝ていても熟睡できていないなど、質の良い睡眠ができずに悩んでいる方は多いです。


まず、熟睡できない原因を見つけましょう。


そして原因を解決するために対処法を試してみてください。


薬に頼るとクセになり、身体も悪くしてしまう恐れがあり悪循環です。


できるだけ薬に頼らず眠ることを心掛けましょう。

 

 

熟睡できずに次の日まで身体に疲れが残る方はご相談ください。

 

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