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ベンチプレスをしていてぎっくり腰に。正しいフォームと腰痛ガイドラインについて。【相談】

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今回はぎっくり腰についてのご相談です。

 

ぎっくり腰の辛さは経験したことがある人にしかわからない辛さです。

 

全く動けないほどの痛みがあれば、病院に行こうと思いますし、痛いけどまだ動けるという状態であれば安静にして少し様子をみようと思うことでしょう。

 

どちらにしても、必ずインターネットでぎっくり腰と検索し調べて、処置や原因などをみていることでしょう。

 

インターネット上にはたくさんの情報があり間違った情報もあります。

 

その間違った情報を見てぎっくり腰を悪化させないためにもしっかりと回答していきます。

 

難しい話はありませんのでご安心ください。

 

相談内容

昨日、筋トレをしていて腰を痛めてしまいました。


ベンチプレスをしているとき腰がピキッていった感じです。


その直後から腰が痛くて歩くのも痛い状態です。

 

ネットを見ると温めた方が良いと書いてあったり、一方では冷やした方が良いと書いてあってどちらをした方が良いのかわかりません。

 

あと、デットリフトというトレーニングをしなさいと書いてありました。

 

こういう場合無理して動かした方がいいのでしょうか?


また、私のような場合どうれば良いのか教えていただけたら助かります。

回答

現在は、インターネットで多くの情報を得ることができます。

 

しかし、その情報全てが正しいとは言えません。


医療関係者が書いた記事もあれば全くの素人が書いた記事もあり、どちらか区別することはできません。


素人が書いた記事を読んで読者に不利益を与えていると悲しい事実です。

 

これを解決するには読者に区別できる正しい知識が必要になります。

 

そういった方に向けて少しでもお役に立てるように正しい情報を提供できればと思っています。

 

 

ここからが本題ですが、

昨日筋トレをして痛めたということなので、まず冷やした方が良いです。

 

痛めてから3日くらいは、炎症がきつくなる場合があるのでその炎症を早めに抑えると痛みは引いていきます。


なので、保冷剤やアイスノンをタオルに包んで30分くらい腰を冷やしてみてください。

 

 

筋トレをしていて痛めた場合、重りの重量によって負荷がかなりかかるので筋肉や靭帯の損傷具合によっても痛みの治り方に時間的な差がでます。


なのでできるだけ痛みのでる動作は避け安静にして痛みが引くまで我慢してください。


炎症が落ち着けば必ず痛みは引きますから。

 

そして、デットリフトの件ですが、今の状態ではやらない方が良いです。
というより、した方が良いと言われてもできないと思います。


今はとにかく安静が1番優先です。

 

このぎっくり腰が治って、予防のためにデットリフトをトレーニングメニューに取り入れると良いでしょう。

 

ベンチプレスをしていて腰を痛める方は多いです。


ベンチプレスの重量を重くしてトレーニングしていたときに痛めたのではないのでしょうか?

 

どうしても重い重量を上げる際に腰を反って上げる方がいます。


腰を反ってベンチプレスを行うやり方は腰を痛めやすいです。


確かに腰を反ると重い重量を上げやすくなります。


ですが回数のやりすぎには注意が必要です。


腰を反るやり方は最後の追い込みに効果的で最後の1.2回だけというやり方の方が良いと思います。


ぎっくり腰が治ったらベンチプレスのフォームから見直してはいかがでしょうか?

 

正しいフォームとして、仰向けに寝た際に肩甲骨を寄せて背中にアーチを作って腰は反らさずにゆっくりと胸に下ろし、勢いをつけず持ち上げる。


このやり方を意識して行ってみてください。

 

ベンチプレスでは胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるものです。

 

解剖学的に大胸筋を鍛えるフォームを考えた場合、腰を反らすやり方は大胸筋に効きにくいので、せっかくトレーニングしているのにもったいないです。

 

トレーニングは正しいフォームで行うことで筋トレの効果も上がります。

 

 

さいごに、


柔整師がはじめて来られた腰痛の患者さんを治療する際にまず危険な腰痛ではないかと考えます。

 

危険な腰痛とは、脊椎病変のことを指し、


「骨折、悪性腫瘍、脊椎感染症、解離性大動脈瘤、強直性脊椎炎、馬尾症候群」

 

などの可能性があるかどうかを確認します。


このときに腰痛診療のガイドラインの「レッドフラッグ」を使います。

 

レッドフラッグに該当する腰痛の患者さんは全体の5%以内といわれています。


このレッドフラッグに該当する患者さんは、画像検査や血液検査をして脊椎病変の有無を調べるようにガイドラインは勧告しています。

 

【レッドフラッグの具体的なチェック項目】


・発症年齢が20歳未満か55歳超
・最近の激しい外傷歴(高所からの転落、交通事故など)
・進行性の絶え間ない痛み(夜間痛、楽な姿勢がない、動作と無関係の痛み)
・胸部痛
・悪性腫瘍の病歴
・長期間にわたる副腎皮質ホルモンの使用歴(ステロイド剤)
・非合法薬物の静脈注射、免疫抑制剤の使用、HIVポジティブ
・全般的な体調不良
・原因不明の体重減少
・腰部の強い屈曲制限の持続
・脊椎叩打痛
・身体の変形
・発熱
・膀胱直腸障害とサドル麻痺

 

 

ぎっくり腰でお悩みの方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

 

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